1. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, বেঞ্চ প্রেস হল পেক্টোরালিস মেজর, ডেল্টয়েড এবং বাইসেপ ব্র্যাচি ব্যায়াম করার সেরা এবং দ্রুততম উপায়।প্রথমত, আপনাকে বেঞ্চে শুয়ে থাকতে হবে।আপনি বাড়িতে অনুশীলন করলে, আপনি হার্ড জমিন সঙ্গে একটি বেঞ্চ চয়ন করতে পারেন।আপনার পিঠ এবং পোঁদ খিলান না বা আপনার শ্বাস রাখা.এতে আপনার পেশী নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলবে।তারপরে, উভয় পায়ের পূর্ণ তল দিয়ে মাটিতে পা রাখুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার কনুই বাঁকুন, উভয় হাতের তালু পায়ের দিকে রাখুন, শরীরের উপরের অংশে লম্ব করুন এবং ডাম্বেলের অক্ষটি এক রাখুন। স্তনবৃন্তের উপরে সেন্টিমিটার।

এইভাবে, বুকের পেশী শক্তি প্রয়োগে জড়িত হতে পারে।তারপরে, ধীরে ধীরে উভয় বাহু উভয় দিকে খুলুন এবং ধীরে ধীরে উভয় বাহু নিচু করুন।যখন ডাম্বেলটি উভয় বাহুর পেশীর প্রসারিত হয়ে পড়ে, তখন ডাম্বেলটিকে উপরের দিকে ঠেলে দিন।উপরের দিকে ধাক্কা দেওয়ার সময়, কনুই চিমটি করার ভঙ্গি রাখুন এবং কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন।পেক্টোরালিস প্রধান পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য বাহুগুলির মধ্যে একটি প্রশস্ত ব্যবধান রাখুন এবং ডেল্টয়েড পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি সংকীর্ণ ব্যবধান রাখুন।

2. সিটিং সাইড লিফট, এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি মূলত ডেল্টয়েড পেশীর পার্শ্বীয় মধ্যম বান্ডিল ব্যায়াম করার জন্য।ধাপ 1: পাশের বেঞ্চে ফ্ল্যাট বসুন, আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন, আপনার পা আপনার কাঁধের সমান প্রস্থ রাখুন এবং আপনার বাহু স্বাভাবিকভাবেই ঝুলে যাবে।আপনার হাতের তালু বিপরীত দিকে রাখুন এবং ডাম্বেলের আকারটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার বাহুগুলি উপরের দিকে তুলুন।ডাম্বেল ছুঁড়ে তুলবেন না।একটি অর্ধবৃত্তাকার চাপে ডাম্বেলটি উপরের দিকে আঁকুন, এটিকে কিছুক্ষণের জন্য কানের মূলের কাছাকাছি অবস্থানে তুলুন এবং তারপরে ডাম্বেলটিকে মূল চাপ বরাবর নিচে নামিয়ে দিন এবং ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. বসা এবং বাঁকানো, এটি মূলত বাইসেপ ব্র্যাচি ব্যায়াম করার দ্রুততম এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায়।প্রথমে উঠে বসুন এবং শরীরের উপরের অংশটি সামনের দিকে কিছুটা কাত করে রাখুন।বাম হাত বাম উরুর উপরে।ডান হাতে রাখা ডাম্বেল স্বাভাবিকভাবেই উরুর ভেতরের তৃতীয়াংশে নেমে যায়।ডান হাতটি উরুর সাথে একটি 45 ° কোণ বজায় রাখে এবং পামটি ভিতরের দিকে থাকে।তারপরে ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে একটি অর্ধবৃত্তাকার চাপ পথে বুকে তুলুন, কিছুক্ষণ থাকুন এবং তারপরে মূল সংকোচন পথের সাথে ক্রিয়াটি পুনরুদ্ধার করুন।বাম এবং ডান হাত দিয়ে প্রশিক্ষণ পুনরাবৃত্তি করুন।